8 Movimentos para preparar Seu Corpo para o Boot Camp Forma

Quando você pensa em “militar” de exercícios, o que vem à mente? Demi Moore como GI Jane saindo de lá sem fim flexões? Recruta rastreamento através de arame farpado, barreiros ou subir ao céu paredes? Sem dúvida, o treinamento militar, ou o boot camp, como é amplamente conhecido—tem sido sinônimo de peso corporal exercícios realizados até a exaustão completa.

Mas o treinamento básico está se movendo para além do cinema a broca-sargento clichê, diz Tee Principais, a nossa coudelaria de um instrutor. Assim, em vez de, digamos, teste superior a força do corpo com flexões ou de resistência com o correr do tempo, hoje as tropas estão ficando mais difícil por ser mais inteligente: Eles são a incorporação de exercícios de mobilidade, velocidade de trabalho, e explosivos power move, tudo projetado para torná-los mais fortes, mais rápidos, menos cansado, e menos propenso a lesões.

“Estamos treinando nossos militares mais como atletas de topo”, diz o Major. “Ainda precisamos mantê-los em seus dedos e melhorar a capacidade física e mental, a resistência, mas é mais sobre edificá-los—não quebrá-los para baixo.”

O que para você? Esse total do corpo-de rotina, que Tee criado exclusivamente para WH. É assim que ele treina seus “todos os dias” atletas militares (isto é, aqueles que não implantados), bem como tropas em áreas com recursos limitados. O seu maior adversário: o relógio. “Usando o stress de uma viagem de 30 minutos de tempo limite, este exercício requer que você mantenha-se focado e grão através aqueles momentos em que você quer desistir.”

O treino: Duas ou três vezes por semana, fazer os exercícios na ordem instruído como um circuito. Sua missão: Completar três voltas em 30 minutos ou menos. Você precisa se mover rapidamente, parando para descansar somente quando absolutamente necessário. Mas a recompensa vale a pena, mais flexível, mais poderoso, mais esculpido. (Se você estiver olhando para o seu próximo desafio, confira a Saúde das Mulheres’s novo Inflamar rotina, criado pela Próxima de Fitness Star Nikki Metzger.

1. Lagarta

Kagen McLeod

Ficar com os pés hip-largura distante, em seguida, dobre para a frente e coloque as mãos no chão na frente de você, dobrando levemente os joelhos, se necessário (Um). Caminhada suas mãos longe de seus pés, mantendo seu núcleo apertado (B),em uma posição de flexão, em seguida, lentamente, solte seus quadris e levante o peito em direção ao teto (C). Pausa e, em seguida, prima em suas mãos e levantar os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas retas (como se você estivesse em baixo de cão) e, em seguida, retornar à posição de flexão e, lentamente, a pé de volta as mãos em direção a seus pés e ficar de pé. Essa é uma repetição. Fazer cinco.

2. Profundo Estocada Com Rotação

Kagen McLeod

Passo o pé esquerdo para a frente e dobre o joelho esquerdo para o inferior em uma frente estocada, em seguida, incline o tronco para a frente e coloque as mãos no chão em cada lado de seu pé esquerdo (A). Mantendo o seu direito de perna quase reta, gire o tronco para a esquerda e de levantar o braço esquerdo em direção ao teto (B); pause, em seguida, lentamente, inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, alternar os lados e repita.

3. Burpee

Kagen Mcleod

Ficar com os pés na largura dos ombros e seus braços em seus lados (Um). Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e abaixe seu corpo como profundamente em um agachamento como você pode, em seguida, coloque as mãos no chão na frente de você e deslocar seu peso para eles (B). Passo ou salto seus pés de volta em uma posição de flexão (C). Rapidamente inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10.

4. Sprint Transporte

Kagen Mcleod

Encontrar um espaço aberto (como um tribunal, de campo ou de longa calçada) e colocar dois cones ou marcadores de 50 metros de distância, em seguida, coloque três marcadores adicionais aproximadamente equidistante entre eles. De pé no primeiro marcador, sprint para o segundo marcador e dobre os joelhos para tocar o solo com a sua mão, logo em seguida corrida de volta para o primeiro marcador, tocar o solo novamente. Repita esse padrão sem parar, correndo o mais rápido possível para o terceiro marcador, em seguida, de volta para o início e, em seguida, o próximo mais distante do marcador e assim por diante, até que você tenha executado o último marcador e volta.

5. Kettlebell Swing

Kagen Mcleod

Segurando o kettlebell com ambas as mãos no comprimento do braço na frente de você, ficar com os pés um pouco mais de quadril-largura distante e empurrar os quadris para trás, dobrando levemente os joelhos para trazer o peso entre as suas pernas (Uma). Esprema o seu glúteos e empurrou seus quadris para frente para balançar o peso para a altura do ombro, mantendo os braços esticados e núcleo apertado (B). Inverter o movimento, trazendo o kettlebell entre as suas pernas, e continuar balançando para trás e para 10 o total de repetições.

6. Kettlebell Cálice De Agachamento

Kagen Mcleod

De pé com os pés um pouco mais de quadril-largura distante, mantenha um kettlebell na altura do peito com ambas as mãos, cotovelos dobrados e apontando para o chão (A). Sentar-se os seus quadris e flexione os joelhos para baixar o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B), os cotovelos escovar os interiores de seus joelhos. Pausa e, em seguida, prima através de seus saltos para retornar para a posição em pé. Essa é uma repetição. Fazer 10.

7. Alter Terra Para Enrolar E Pressione

Kagen Mcleod

Stand com os pés hip-largura distante, joelhos levemente flexionados, segure um par de halteres ao lado do corpo (Um). Mantendo o peito para cima, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para baixar o seu corpo em direção ao chão (B). Prima através de seus saltos para ficar; dobre os cotovelos para enrolar os pesos direção de seus ombros (C)e, em seguida, pressione-los diretamente em cima até que seus braços estejam completamente estendidos (D). Inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10.

8. Renegade Linha

Kagen Mcleod

Obter em uma posição de flexão com as mãos descansando sobre halteres e os pés um pouco mais de quadril-largura distante (Um). Cinta em seu núcleo e manter seus quadris paralela ao chão como você puxar um peso para o lado de sua costela (B). Lentamente, abaixe o peso, em seguida, repita com o outro braço. Essa é uma repetição. Fazer 10.

Este artigo foi publicado originalmente na edição de Março da Saúde da Mulher, nas bancas agora.

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